Identificação da Musculatura do Assoalho Pélvico
A maior dificuldade na realização dos exercícios para a musculatura do assoalho pélvico (MAP) é saber exatamente qual músculo contrair e como. Em termos técnicos esta percepção chama-se
propriocepção. Antes de iniciar os exercícios é importante estar familiarizada com a contração da MAP:
saber como contraí-la e testar sua força.
Podemos dizer que existem três ações da MAP que podem ser facilmente percebidas pela mulher (controle da uretra para o fluxo urinário, controle de esfínter anal e constrição da vagina). Seguindo os três testes propostos em Descubra sua MAP a mulher pode,
de maneira prática e em casa mesmo, identificar sua MAP e iniciar os treinos de contração.
Nota: É importante lembrar que toda a MAP se comporta como apenas UM grade músculo, contraído sempre de maneira total. Portanto as ações citadas são todas simultâneas, sendo impossível dissociar uma da outra.
Como acontece na musculação de academia, cada objetivo desejado requer um programa diferente de treinamento. Por exemplo, para uma mulher que
perde alguma urina ao tossir, e aonde o diagnóstico fisioterápico revelou uma MAP forte mas de contração ineficaz (ou seja, o músculo está forte mas a mulher não sabe como contraí-lo), é indicado o treino de
coordenação motora - nada mais do que ensinar à esta mulher
como contrair sua MAP.
Caso o diagnóstico apontou uma MAP de contração eficaz (a mulher sabe como contrair) mas
enfraquecida, o treinamento deve ser o de
força: de curta duração, grande intensidade e bom descanso. Já para os casos de boa força e contração eficaz, mais com
baixa resitência (a MAP é forte mas a contração não pode ser sustentada por mais de 3 ou 4 segundos), então o treino é de
resistência: longo, com pouca carga e densanso mínimo.
Já se o objetivo for um incremento do desempenho sexual de uma mulher saudável, de MAP relativamente
forte e resistente, o treinamento deve ser uma mistura de treino de força e resistência, com grande enfoque para a
coordenação motora (ou seja, como contrair a MAP e os abdominais das mais diversas formas possíveis). Consulte seu fisioterapeuta especialista para que o plano ideal seja traçado de acordo com seus objetivos.
Os exercícios devem ser
constantes, haja vista que qualquer musculatura do corpo ao permanecer parada, enfraquece com muita rapidez. É fundamental que, tal qual acontece com a musculação de academia, seja estabelecida uma rotina de manutenção da força conseguida após o treinamento incial.
RISCOS DA MUSCULAÇÃO DE ACADEMIA PARA QUEM DESCONHECE A MAP
Pelo fato de a MAP estar praticamente isolada numa cavidade óssea e com pouco contato com outras musculaturas,
não existe nenhum exercício de academia que exercite "também" a MAP. A inervação da MAP é exclusiva, não sendo dividida portanto com nenhum outro grupo muscular.
Ela só pode ser treinada de maneira exclusiva e consciente!
Ainda, estudos recentes têm apontado que atletas femininas que praticam atividades de grande carga tendem mais a apresentar problemas no assoalho pélvico. Não é difícil encontrar, por exemplo, atletas de fisiculturismo que sofreram lacerações do períneo durante esforços extremos.
A MAP deve ser contraída conscientemente durante os exercícios de musculação, para que seja evitada sobrecarga sobre os órgãos e outras estruturas do assoalho pélvico.
Saber contrair eficazmente a MAP é fundamental para
evitar lesões em mulheres que praticam musculação (de qualquer intensidade) ou maiores esforços físicos.
Importante: Sempre trabalhe sua respiração durante os exercícios para a MAP. Procure relaxar e respirar de maneira lenta, suave e profunda. Nunca tranque a respiração, pois desta forma os abdominais devem estar sendo contraídos indesejavelmente ao invés dos MAP, contrariando os objetivos do treinamento.
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Exercícios de Kegel
PROTOCOLO
Classicamente, cada
contração deve ser o mais vigorosa possível e durar
2 segundos. O intervalo de
descanso entre cada contração deve ser de
2 a 3 segundos. Geralmente são feitas
10 contrações, 2 ou 3 vezes ao dia.
Hoje a duração das contrações e o número de repetições varia de acordo com cada caso em particular, de acordo com a avaliação do fisioterapeuta. Os resultados podem ser sentidos logo em algumas semanas, ou em alguns casos meses. A duração do efeito depende geralmente de um programa mais leve, para a manutenção da força conseguida.
De um modo geral, os Exercícios de Kegel consistem em contrair a musculatura do assoalho pélvico (se você não sabe como, aprenda em Descubra sua MAP).
COMO FAZER
Preferencialmente a mulher deve estar confortavelmente
sentada e com as mãos repousando sobre as coxas. Porém, conforme vai se adquirindo prática, os Exercícios de Kegel podem ser realizados durante quase todas as atividades cotidianas, como durante o banho, os afazeres domésticos, no trânsito, assistindo TV... é importante criar o hábito diário e manter um horário fixo, para favorecer a regularidade do exercício.
Pode acontecer de nos primeiros dias a mulher sentir algum desconforto no local, principalmente aquelas não habituadas a este tipo específico de exercício. O desconforto é relativo à
fadiga muscular, um cansaço
normal de qualquer exercício físico para o qual não se está habituado. Deve desaparecer ainda na primeira semana, com a continuação do treino. Em caso de dor intensa ou persistente, o treino deve ser imediatamente descontinuado, e buscada orientação profissional.
Importante: Toda mulher a partir dos 18 anos de idade deve exercitar constantemente sua MAP mesmo que apenas com os Exercícios de Kegel, para que possam ser prevenidos prolapsos genitais ou incontinências urinárias, bem como gestação e parto mais tranquilos e seguros
HISTÓRICO
Por volta de 1945, o médico ginecologista norte americano Arnold Kegel (pronuncia-se
Kêguel) reparou que suas pacientes que sofriam de
incontinência urinária após a gestação apresentavam quase sempre um visível
enfraquecimento da MAP. A partir desta correlação ele imaginou que o fortalecimento da MAP deveria corrigir a incontinência urinária, e o guiou a desenvolver uma série de exercícios para a reabilitação desta musculatura, conhecidos hoje como Exercícios de Kegel em sua homenagem. Kegel descreveu resultados surpreendentes:
praticamente todas as pacientes tiveram resultados positivos. Foi registrado, em todas elas, no mínimo alguma redução na incontinência, sendo que em alguns casos o problema havia sido totalmente eliminado.
Para maior surpresa do médico, algumas das pacientes relataram uma
melhora significativa no prazer durante o relacionamento sexual. Algumas delas que, por exemplo, nunca haviam sentido um
orgasmo anteriormente, experimentavam pela primeira vez desta sensação, simplesmente pela estimulação da MAP através daqueles exercícios tão simples. Kegel publicou uma série de artigos descrevendo a relação entre a função do assoalho pélvico com a continência urinária e o desempenho sexual da mulher, que serviram de base para a fisioterapia uro-gineco-obstétrica contemporânea
